မိခင်တစ်ယောက်ဖြစ်ရတာဟာ ခက်ခဲတဲ့တာဝန်ဖြစ်ပြီး အချိန်ပြည့်လုပ်ဆောင်ရတာကြောင့် ကိုယ့်အတွက် အချိန်ပေးဖို့ဆိုတာ မလွယ်ကူပါဘူး။
မိခင်တွေအနေနဲ့ နေ့စဉ် ၁၀-၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်နိုင်တဲ့ ယောဂကျင့်စဉ် ၅ ခုကတော့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
၁။ ခါးဆစ်လှုပ်ရှားမှု (Pelvic Tilts):
အကျိုးကျေးဇူး: ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်အလုပ်လုပ်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ပြုလုပ်ပုံ: ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးထောင်ကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပါ။ ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပြီး ခါးဆစ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပါ။
၂။ တံတားပုံစံ (Bridge Pose):
အကျိုးကျေးဇူး: တင်ပါးနဲ့ ခါးဆစ်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုကာ သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ပြုလုပ်ပုံ: ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးထောင်ကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပါ။ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ခါးဆစ်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပါ။
၃။ ကလေးပုံစံ (Child's Pose):
အကျိုးကျေးဇူး: ခါး၊ ပခုံးနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှစ်မျိုးစလုံးအတွက် သက်သာရာရစေပါတယ်။
ပြုလုပ်ပုံ: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီး ခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပြီး နဖူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အနားယူပါ။
၄။ မြွေဟောက်ပုံစံ (Cobra Pose):
အကျိုးကျေးဇူး: ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ပေးပြီး ကျောရိုးကို သန်မာစေကာ နို့တိုက်ကျွေးတာနဲ့ ကလေးပွေ့ချီတာတွေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမမှန်တာတွေကို ပြုပြင်ပေးပါတယ်။
ပြုလုပ်ပုံ: မှောက်လျက်အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်မှာထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။
၅။ ပြုပြင်ထားသော ပျဉ်ပြားပုံစံ (Modified Plank):
အကျိုးကျေးဇူး: ကိုယ်ခန္ဓာကို မထိခိုက်စေဘဲ ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်သန်မာစေတာကြောင့် မီးဖွားပြီးစမိခင်တွေအတွက် သင့်လျော်ပါတယ်။
ပြုလုပ်ပုံ: လက်နဲ့ ဒူးထောက်အနေအထားကနေစပါ။ ခြေထောက်တွေကို နောက်သို့ဆန့်တန်းပြီး ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ ခေါင်းကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းရှိနေစေဖို့ ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပါ။
ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ယောဂကျင့်စဉ်တွေကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် မိခင်တွေဟာ စိတ်ငြိမ်အေးချမ်းတဲ့အချိန်တွေကို ရရှိနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်အားဖြည့်ကာ အလုပ်များတဲ့ကြားကနေ သူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။